ذهن‌آگاهی چیست؟

ذهن‌آگاهی چیست؟

ذهن‌آگاهی یعنی کاملاً در لحظه حضور داشته باشید و نسبت به تجربه‌ای که همین حالا در حال رخ‌دادن است آگاه باشید؛ بدون اینکه بیش از حد واکنش نشان دهید یا در افکارتان گم شوید.

مفهوم اصلی

ذهن‌آگاهی یک توانایی ذاتی انسانی است که می‌توانید به آن دسترسی پیدا کنید و از طریق تمرین‌هایی مانند مدیتیشن نشسته، راه‌رفتن آگاهانه، مدیتیشن ایستاده یا مدیتیشن همراه با حرکت، آن را پرورش دهید.

فواید

ذهن‌آگاهی می‌تواند تمرکز و عملکرد را تقویت کند، استرس را کاهش دهد، شناخت عمیق‌تری از خود ایجاد کند و حس شفقت و مهربانی نسبت به خود و دیگران را افزایش دهد.

نکات کاربردی

ادغام با زندگی روزمره: می‌توان ذهن‌آگاهی را از طریق مکث‌های کوتاه در طول روز تمرین کرد یا آن را با فعالیت‌هایی مانند یوگا و ورزش ترکیب کرد.

ارتباط ذهن و بدن: مدیتیشن ذهن‌آگاهی از بدن آغاز می‌شود؛ آگاهی از وضعیت جسمانی و احساسات بدن بخش مهمی از این تمرین است.

نکاتی درباره وضعیت بدن هنگام مدیتیشن

• روی سطحی ثابت مانند صندلی، بالشت یا نیمکت بنشینید؛ به‌گونه‌ای که پاهایتان روی زمین قرار بگیرند یا پاها در وضعیتی راحت روی هم قرار داشته باشند.
• ستون فقرات را در انحنای طبیعی خود نگه دارید، شانه‌ها را رها کنید و چانه را کمی پایین بیاورید. نگاهتان نیز نرم و بدون تمرکز شدید باشد.
• روی تنفستان تمرکز کنید و هر زمان حواستان پرت شد، به‌آرامی توجهتان را دوباره به تنفس بازگردانید.

ذهن‌آگاهی چیست؟

ذهن‌آگاهی؛ در ظاهر واژه‌ای کاملاً ساده و سرراست است. یعنی ذهن شما تمام توجه خود را به اتفاقی که در حال رخ‌دادن است، کاری که انجام می‌دهید و فضایی که در آن حرکت می‌کنید معطوف کند.

شاید این موضوع بدیهی به نظر برسد، اما مسئله اینجاست که ما خیلی اوقات از کاری که در همان لحظه مشغول انجامش هستیم فاصله می‌گیریم.

ذهنمان به پرواز درمی‌آید، ارتباطمان با بدن خود را از دست می‌دهیم و خیلی زود می‌بینیم که کاملاً درگیر افکار تکرارشونده درباره اتفاقی در گذشته شده‌ایم یا درباره آینده نگرانی می‌کنیم.

و همین مسئله باعث اضطراب ما می‌شود.

ذهن‌آگاهی، توانایی بنیادی انسان برای حضور کامل در لحظه، آگاهی از جایی که هستیم و کاری که انجام می‌دهیم و واکنش نشان ندادن بیش از حد به اتفاقات است.

بااین‌حال، مهم نیست ذهن ما تا چه اندازه از لحظه حال فاصله بگیرد؛ ذهن‌آگاهی همیشه می‌تواند ما را دوباره به جایی که هستیم، کاری که انجام می‌دهیم و احساسی که داریم بازگرداند.

اگر واقعاً می‌خواهید بدانید ذهن‌آگاهی چیست، بهترین راه این است که برای مدتی آن را تجربه کنید.

از آنجا که توضیح دقیق ذهن‌آگاهی با کلمات آسان نیست، احتمالاً در کتاب‌ها، وب‌سایت‌ها، فایل‌های صوتی و ویدئوها با تعریف‌های کمی متفاوت از آن روبه‌رو خواهید شد.

تعریف ذهن‌آگاهی

ذهن‌آگاهی توانایی بنیادی انسان برای حضور کامل در لحظه، آگاهی از جایی که هستیم و کاری که انجام می‌دهیم و در عین حال، واکنش نشان ندادن بیش از حد یا غرق نشدن در اتفاقاتی است که پیرامون ما در جریان هستند.

ذهن‌آگاهی کیفیتی است که هر انسانی از قبل آن را در وجود خود دارد.

چیزی نیست که مجبور باشید از صفر در خودتان به وجود بیاورید؛ فقط باید یاد بگیرید چگونه به آن دسترسی پیدا کنید.

انواع تمرین‌های ذهن‌آگاهی

اگرچه ذهن‌آگاهی به‌صورت طبیعی در وجود ما قرار دارد، می‌توان آن را از طریق تکنیک‌های اثبات‌شده پرورش داد.

برخی از این روش‌ها عبارت‌اند از:

1. مدیتیشن نشسته، هنگام راه رفتن، ایستاده و همراه با حرکت.
   می‌توان در حالت درازکش نیز مدیتیشن کرد، اما این حالت اغلب باعث خواب‌آلودگی و خوابیدن می‌شود.
2. مکث‌های کوتاهی که در طول زندگی روزمره ایجاد می‌کنیم.
3. ترکیب مدیتیشن با فعالیت‌های دیگر، مانند یوگا یا ورزش.

فواید تمرین ذهن‌آگاهی

وقتی مدیتیشن می‌کنیم، بهتر است بیش از حد روی فواید آن متمرکز نشویم و در عوض، خود تمرین را انجام دهیم.

بااین‌حال، طبیعتاً این تمرین فوایدی دارد؛ وگرنه احتمالاً کسی آن را انجام نمی‌داد.

وقتی ذهن‌آگاه هستیم، استرس را کاهش می‌دهیم، عملکردمان را بهبود می‌بخشیم، از طریق مشاهده ذهن خود به شناخت و آگاهی بیشتری می‌رسیم و توجه بیشتری به سلامت و حال خوب دیگران پیدا می‌کنیم.

مدیتیشن ذهن‌آگاهی زمانی را در اختیار ما قرار می‌دهد که بتوانیم قضاوت‌کردن را موقتاً کنار بگذاریم و کنجکاوی طبیعی خود را درباره نحوه کارکرد ذهن آزاد کنیم.

در این حالت می‌توانیم با گرمی و مهربانی بیشتری با تجربه‌های خودمان برخورد کنیم؛ هم نسبت به خودمان و هم نسبت به دیگران.

۸ نکته درباره ذهن‌آگاهی

۱. ذهن‌آگاهی چیزی عجیب، مبهم یا ناشناخته نیست

ذهن‌آگاهی برای ما آشناست، زیرا چیزی است که از قبل انجامش می‌دهیم و بخشی از شیوه طبیعی بودن ماست.

ذهن‌آگاهی می‌تواند شکل‌های مختلفی داشته باشد و با نام‌های متفاوتی شناخته شود.

۲. ذهن‌آگاهی کار اضافه و خاصی نیست که مجبور باشیم انجام دهیم

ما از قبل توانایی حضور در لحظه را داریم و برای رسیدن به آن لازم نیست ماهیت خودمان را تغییر دهیم.

اما می‌توانیم این ویژگی‌های ذاتی را با تمرین‌های ساده پرورش دهیم؛ تمرین‌هایی که از نظر علمی نشان داده شده‌اند می‌توانند برای خود ما، عزیزانمان، دوستان و همسایگان، همکاران و حتی مؤسسات و سازمان‌هایی که در آن‌ها حضور داریم مفید باشند.

۳. لازم نیست خودتان را تغییر دهید

راه‌حل‌هایی که از ما می‌خواهند کسی را که هستیم تغییر دهیم یا تبدیل به چیزی شویم که نیستیم، بارها و بارها شکست خورده‌اند.

ذهن‌آگاهی بهترین ویژگی‌های انسانی‌ای را که از قبل در وجود ما هستند به رسمیت می‌شناسد و به پرورش آن‌ها کمک می‌کند.

۴. ذهن‌آگاهی این ظرفیت را دارد که به یک پدیده اجتماعی تحول‌آفرین تبدیل شود

ذهن‌آگاهی فقط یک تمرین شخصی نیست و ظرفیت آن را دارد که در سطحی گسترده‌تر نیز تغییر ایجاد کند.

۵. هر کسی می‌تواند آن را انجام دهد

تمرین ذهن‌آگاهی ویژگی‌های انسانی مشترک و همگانی را پرورش می‌دهد و از کسی نمی‌خواهد باورهای خود را تغییر دهد.

همه می‌توانند از آن بهره ببرند و یادگیری آن نیز ساده است.

۶. ذهن‌آگاهی یک شیوه زندگی است

ذهن‌آگاهی چیزی فراتر از یک تمرین است.

این رویکرد، آگاهی و توجه را وارد تمام کارهایی می‌کند که انجام می‌دهیم و استرس‌های غیرضروری را کاهش می‌دهد.

حتی مقدار کمی ذهن‌آگاهی نیز می‌تواند زندگی ما را بهتر کند.

۷. ذهن‌آگاهی مبتنی بر شواهد است

لازم نیست صرفاً بر اساس باور و ایمان، ذهن‌آگاهی را بپذیریم.

هم علم و هم تجربه، تأثیرات مثبت آن را بر سلامت، شادی، کار و روابط ما نشان داده‌اند.

۸. ذهن‌آگاهی زمینه نوآوری را ایجاد می‌کند

در جهانی که هر روز با پیچیدگی و عدم قطعیت بیشتری روبه‌رو می‌شویم، ذهن‌آگاهی می‌تواند به ما کمک کند پاسخ‌هایی مؤثر، انعطاف‌پذیر و کم‌هزینه برای مسائلی پیدا کنیم که در ظاهر حل‌نشدنی به نظر می‌رسند.

ذهن‌آگاهی فقط در ذهن شما اتفاق نمی‌افتد

وقتی درباره ذهن‌آگاهی و مدیتیشن فکر می‌کنیم، ممکن است بیش از حد درگیر افکارمان شویم؛ انگار قرار است کاری درباره چیزهایی که در سرمان اتفاق می‌افتد انجام دهیم.

گاهی طوری با موضوع برخورد می‌کنیم که انگار بدن فقط کیسه‌ای دست‌وپاگیر است که مغز ما مجبور شده آن را با خودش حمل کند!

اما وقتی همه‌چیز فقط در ذهن باقی بماند، چیزی از حس واقعی و زمینی تجربه کم می‌شود.

مدیتیشن از بدن آغاز می‌شود و در بدن پایان می‌یابد. یعنی برای مدتی وقت می‌گذاریم تا به جایی که هستیم و اتفاقی که در حال رخ‌دادن است توجه کنیم.

اگر فقط روی ذهن تمرکز کنیم، ممکن است تجربه مدیتیشن شبیه شناورشدن شود؛ انگار دیگر لازم نیست روی زمین راه برویم و می‌توانیم فقط در هوا معلق بمانیم.

اما مدیتیشن از بدن آغاز می‌شود و در بدن پایان می‌یابد.

یعنی زمانی را اختصاص می‌دهیم تا به جایی که هستیم و اتفاقی که در حال رخ‌دادن است توجه کنیم و این کار با آگاهی از بدن خودمان شروع می‌شود.

همین عمل به‌تنهایی می‌تواند آرامش‌بخش باشد، زیرا بدن ما ریتم‌های درونی‌ای دارد که اگر فرصت کافی در اختیارش قرار دهیم، می‌توانند به آرام‌شدن آن کمک کنند.

چگونه برای تمرین مدیتیشن بنشینیم؟

تمرین وضعیت بدن که در ادامه می‌آید می‌تواند در آغاز یک جلسه مدیتیشن استفاده شود.

حتی می‌توانید آن را به‌تنهایی برای یک دقیقه انجام دهید؛ مثلاً زمانی که می‌خواهید کمی ثبات پیدا کنید و پیش از بازگشت دوباره به شلوغی‌های زندگی، لحظه‌ای آرام شوید.

اگر آسیب‌دیدگی یا محدودیت جسمانی دارید، می‌توانید این تمرین را متناسب با شرایط خود تغییر دهید.

۱. جای خود را پیدا کنید

فرقی نمی‌کند روی چه چیزی می‌نشینید؛ یک صندلی، بالشت مدیتیشن یا نیمکتی در پارک.

جایی را انتخاب کنید که بتوانید روی آن محکم و باثبات بنشینید؛ نه اینکه روی لبه قرار بگیرید یا بیش از حد به عقب تکیه دهید.

۲. به وضعیت پاهایتان توجه کنید

اگر روی بالشتی روی زمین نشسته‌اید، پاهایتان را به شکلی راحت در مقابل خود روی هم قرار دهید.

اگر از قبل نوعی وضعیت نشسته در یوگا را تمرین می‌کنید، می‌توانید همان حالت را انتخاب کنید.

اگر روی صندلی نشسته‌اید، بهتر است کف پاها با زمین تماس داشته باشد.

۳. بالاتنه را صاف کنید، اما خشک و سفت نه

ستون فقرات به‌طور طبیعی دارای انحناست؛ اجازه دهید این انحنا حفظ شود.

سر و شانه‌هایتان می‌توانند به‌شکلی راحت روی ستون فقرات قرار بگیرند.

هدف صاف‌نشستن است، نه ایجاد خشکی و فشار در بدن.

۴. وضعیت بازوها و دست‌ها را تنظیم کنید

بازوهای بالایی خود را تقریباً موازی با بالاتنه قرار دهید و سپس اجازه دهید دست‌ها روی قسمت بالایی پاها قرار بگیرند.

وقتی بازوها در کنار بدن باشند، دست‌ها به‌طور طبیعی در جای مناسبی قرار می‌گیرند.

اگر دست‌ها بیش از حد جلو قرار بگیرند، بدن خمیده می‌شود و اگر بیش از حد عقب باشند، بدن خشک و سفت خواهد شد.

می‌توان این کار را شبیه کوک‌کردن سیم‌های بدن در نظر گرفت:

نه بیش از حد سفت و نه بیش از حد شل.

۵. چانه را کمی پایین بیاورید و نگاهتان را نرم کنید

چانه را کمی پایین بیاورید و اجازه دهید نگاهتان به‌آرامی رو به پایین قرار بگیرد.

می‌توانید پلک‌ها را کمی پایین بیاورید.

اگر احساس می‌کنید نیاز دارید، می‌توانید چشم‌ها را کاملاً ببندید؛ اما برای مدیتیشن ضرورتی ندارد که حتماً چشم‌ها بسته باشند.

می‌توانید فقط اجازه دهید آنچه مقابل چشمانتان قرار دارد همان‌جا باشد، بدون اینکه روی چیزی تمرکز کنید.

۶. برای چند لحظه فقط همان‌جا باشید

آرام شوید.

به تنفستان یا احساساتی که در بدنتان وجود دارد توجه کنید.

۷. دوباره شروع کنید

وقتی وضعیت بدنتان تثبیت شد، تنفس خود را احساس کنید؛ یا همان‌طور که برخی می‌گویند، آن را «دنبال کنید»؛ هنگام بیرون رفتن نفس و هنگام وارد شدن آن.

در برخی نسخه‌های این تمرین تأکید بیشتری روی بازدم وجود دارد و هنگام دم، فقط فضایی باز و آرام باقی می‌گذارید.

اما به‌طور اجتناب‌ناپذیر، توجه شما از تنفس دور خواهد شد و به جاهای دیگری خواهد رفت.

وقتی بالاخره متوجه این موضوع شدید ــ خواه بعد از چند ثانیه، یک دقیقه یا حتی پنج دقیقه ــ توجهتان را دوباره به تنفس برگردانید.

خودتان را قضاوت نکنید و بیش از حد درگیر محتوای افکارتان نشوید.

فقط برگردید.

دور می‌شوید؛ دوباره برمی‌گردید.

همین.

۸. تمام تمرین همین است

اغلب گفته می‌شود این تمرین بسیار ساده است؛ اما لزوماً آسان نیست.

کاری که باید انجام دهید فقط این است که ادامه دهید.

نتایج به‌مرور شکل خواهند گرفت.